به نقل از «عصر ایران»

۵ راهکار تقویت سیستم ایمنی بدن در روزهای آلوده

تاریخ انتشار: ۲۴ آذر ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۶۶۱۶۶۹۴

آلودگی هوا معضل بزرگ چند سال اخیر کشور بویژه در فصل پاییز و زمستان است. مشکلی که می‌تواند عوارض بلند مدت یا کوتاه مدتی به همراه داشته باشد و تهدیدی برای سلامت افراد بویژه گروه‌های پرخطر باشد؛ از این رو این نکته ضروری است که بتوانیم از طریق راهکارهایی این عوارض را به حداقل برسانیم.

به گزارش ایسنا، برخی از شرایط بهداشتی کوتاه مدت ناشی از آلودگی هوا شامل خستگی، برونشیت، ذات الریه، تحریک بینی، چشم، پوست یا گلو، سردرد یا سرگیجه است.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

سرطان ریه، بیماری‌های قلبی عروقی، مشکلات عصبی، کلیوی، آسیب کبدی و مغزی، بیماری‌های تنفسی و ... از عوارض بلند مدت قرارگیری در معرض هوای آلوده هستند.

بنابر اعلام دفتر آموزش و ارتقای سلامت وزارت بهداشت، خط اول مبارزه شما با آلودگی هوا، تقویت سیستم ایمنی بدن از طریق ۵ راه موثر است:

_ نوشیدن کافی مایعات: یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای مبارزه با عوارض جانبی آلودگی هوا، نوشیدن مقادیر زیاد آب است. با نوشیدن مقادیر زیاد آب، نه تنها پوست‌تان مرطوب می‌ماند، بلکه سموم بدن نیز دفع خواهند شد. در طول روز حداقل شش فنجان آب گرم بنوشید. نوشیدن چای سبز نیز منجر به تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود.

_ مصرف کافی گیاهان: تنفس در هوای آلوده، شما را در معرض رادیکال‌های آزاد قرار می‌دهد. با این حال مصرف سبزیجات و میوه‌های حاوی آنتی‌اکسیدان، از بدن شما در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد و استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند. در روزهای آلوده به طور مرتب سبزیجاتی مانند هویج، زغال اخته، توت‌ها، لوبیا و میوه‌های خانواده مرکبات را مصرف کنید.

_ مصرف امگا ۳: امگا ۳ مفیدترین نوع چربی است و به طور معمول در دانه‌ها، ماهی و آجیل یافت می‌شود. مصرف غذاهای غنی از امگا ۳ موجود در دانه کتان، ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، گردو و ... از ریه‌های شما در برابر عوارض تنفسی ناشی از آلودگی هوا مانند برونشیت و آسم محافظت می‌کند. امگا ۳ از قلب شما در برابر آلودگی هوا نیز محافظت می‌کند.

_ افزودن ویتامین E به رژیم غذایی: این ویتامین محلول در چربی اولین خط دفاعی بدن در برابر آسیب‌هایی است که به بافت‌های انسان وارد می‌شود. ویتامین E در برنامه غذایی از گیاهانی می‌آید که در قالب روغن‌های خوراکی مصرف می‌شود. روغن کانولا، آفتابگردان، بادام زمینی و روغن زیتون از جمله این منابع هستند. بادام و تخمه آفتابگردان از دیگر منابع غنی ویتامین E هستند.

_ مصرف منابع بتاکاروتن: به دلیل فعالیت آنتی اکسیدانی نقش بسیار مهمی در کنترل التهابات ناشی از آلودگی ایفا می‌کنند. بتاکاروتن همچنین در بدن به ویتامین آ تبدیل می‌شود. سبزیجات برگ‌دار مانند کاهو و اسفناج قوی‌ترین منابع بتاکاروتن هستند. برگ تربچه و هویج نیز از دیگر منابع غنی بتاکاروتن هستند.

منبع: عصر ایران

کلیدواژه: آلودگی هوا امگا ۳

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.asriran.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «عصر ایران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۶۶۱۶۶۹۴ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

مصرف این خوراکی‌ها برای تقویت استخوان واجب است

اگر کلسیم کافی دریافت نکنید، ممکن است در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان باشید. این یک بیماری جدی است که با افزایش سن استخوان‌های شما را ضعیف و شکننده می‌کند. مصرف روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم تا ۵۰ سالگی به زنان توصیه می‌شود و پس از آن نیز زنان باید ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند. مصرف روزانه توصیه شده برای مردان ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز تا ۷۰ سالگی و از این سن به بعد ۱۳۰۰ میلی گرم در روز است. نیاز زنان در حدود میانسالی افزایش می‌یابد، زیرا یائسگی منجر به تغییرات هورمونی می‌شود که منجر به تحلیل استخوان می‌شود.

به گزارش همشهری آنلاین، با توجه به نیاز همیشگی بدن انسان به کلسیم، آشنایی با منابع مهم تغذیه‌ای این ماده استخوان ساز و تقویت کننده استخوان ضروری به نظر می‌رسد، در این مطلب به تعدادی از اصلی‌ترین منابع کلسیم پرداخته‌ایم.

شیر

خامه کامل یا شیر کم‌چرب را در یک رژیم غذایی متعادل بگنجانید، مگر اینکه کلسترول بالا یا بیماری قلبی دارید، در این صورت فقط انواع کم‌چرب را انتخاب کنید. ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم شیر (معادل یک لیوان شیر) حدود ۲۰۰ میلیگرم کلسیم را به بدن می‌رساند.

ماست

ماست ساده و طبیعی معمولا بهترین انتخاب است. ماست‌های «ایسلندی» یا «اسکایر» سرشار از کلسیم و پروتئین هستند. ماست ساده را با میوه‌های تازه یا یخ زده یا کمی دارچین شیرین کنید. بسیاری از انواع ماست همچنین غنی از پروبیوتیک‌ها هستند، نوعی باکتری مفید که می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کند، سلامت قلب را بهبود بخشد و جذب مواد مغذی را افزایش دهد یک فنجان ۲۴۵ گرمی ماست ساده حاوی ۲۳ درصد کلسیم و همچنین مقدار زیادی فسفر، پتاسیم و ویتامین‌های B ۲ و B ۱۲ است.

پنیر

پنیر به عنوان جزیی از گروه لبنیات، منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و فسفر است. مصرف ۳۰ گرم پنیر (معادل یک قوطی کبریت) در حدود ۸ گرم پروتئین و ۲۰۰ میلی گرم کلسیم به بدن می‌رساند.

دانه‌ها

دانه‌ها مانند نیروگاه‌های تغذیه‌ای کوچک سرشار از کلسیم هستند، از جمله، کنجد، کرفس و دانه‌های چیا (این دانه‌های گیاهی مواد مغذی فراوانی دارند که برای عملکرد مغز و بدن بسیار مفید هستند). دانه‌ها همچنین پروتئین و چربی‌های سالم را تامین می‌کنند. به عنوان مثال، دانه‌های چیا سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ گیاهی هستند.

ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده

ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده به لطف استخوان‌های خوراکی خود سرشار از کلسیم هستند. این ماهی‌های روغنی همچنین پروتئین با کیفیت بالا و اسید‌های چرب امگا ۳ را فراهم می‌کنند که می‌تواند از سلامت قلب، مغز و پوست شما حمایت کند.

انجیر

کلسیم موجود در انجیر به همان اندازه کلسیم موجود در شیر است. کلسیم، به‌عنوان بالابرنده تراکم استخوان شناخته‌شده است. به علاوه، پتاسیم موجود در انجیر، دفع ادراری کلسیم را کاهش می‌دهد. انجیر یکی از بهترین میوه‌ها و مواد غذایی برای افزایش تراکم استخوان است و از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.

لوبیا و عدس

لوبیا و عدس سرشار از فیبر، پروتئین و ریزمغذی‌ها از جمله آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند. برخی از انواع نیز مقادیر مناسبی کلسیم دارند، از جمله لوبیا‌های بالدار، که در یک فنجان ۱۷۲ گرمی به صورت پخته شده ۲۴۴ میلی گرم یا ۱۹ درصد از ارزش غذایی روزانه کلسیم را فراهم می‌کند.

کلم پیچ

این گیاه فوق‌العاده، غنی از کلسیم و آنتی‌اکسیدان است و به عنوان پایه‌ای برای هر سالاد، یک مکمل بی‌نظیر است. می‌توان آن را به صورت نوار‌های باریک خرد کرده و با قطعاتی از زردآلو و آوکادو مخلوط کرد و از خوردن این سالاد خوش‌طعم و رنگ به ویژه در فصل تابستان لذت برد.

بادام

در میان تمام مغزها، بادام از بالاترین میزان کلسیم برخوردار است. تنها ۲۸ گرم بادام، یا حدود ۲۳ مغز بادام، ۶ درصد از ارزش غذایی روزانه کلسیم را تامین می‌کند. بادام همچنین ۳.۵ گرم فیبر در هر۲۸ گرم و همچنین چربی‌های سالم و پروتئین دارد. علاوه بر این، بادام منبع عالی منیزیم، منگنز و ویتامین E است.

پروتئین آب پنیر

آب پنیر نوعی پروتئین است که در شیر یافت می‌شود که به‌خوبی برای مزایای سلامتی بالقوه آن مورد مطالعه قرار گرفته است. همچنین یک منبع پروتئین عالی و سرشار از اسید‌های آمینه سریع هضم شده است که به رشد و بازسازی عضلات کمک می‌کند برخی مطالعات حتی رژیم‌های غذایی غنی از آب پنیر را با کاهش وزن و بهبود مدیریت قند خون مرتبط کرده‌اند.

شیر سویا

شیر سویا که به ظاهر شبیه شیر است، اما در اصل مانند شیر طبیعی نیست و می‌توان آن را به عنوان یک شیر گیاهی معرفی کرد، زیرا این شیر را طی عملیاتی از دانه سویا می‌گیرند و به همین دلیل مانند شیر گاو، چربی و لاکتوز ندارد، بنابراین بهترین انتخاب برای کسانی است که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند و همچنین آن‌هایی که طعم چربی شیر طبیعی را دوست ندارند.